Sporcular Buraya: Protein İçeren Besinler Hangileri?

Sporcuların beslenme düzeninde önemli bir yere sahip olan protein içeren besinler yalnızca etlerden ibaret değil. Protein denilince pek çok kişinin aklına ilk olarak et, sonrasında da süt ve süt ürünleri geliyor. Fakat aslında her tür gıdanın içerisinde farklı oranlarda proteine rastlamak mümkün. Vücuda pek çok önemli faydası bulunan proteinlerin sporcular arasında bu kadar popüler olmasının nedeni ise onarıcı özelliği. Doku onarımında görev alan proteinler, özellikle ağır antrenmanlar sonrası kaslarınızın kolay ve hızlı toparlanabilmesini sağlıyor. Diğer yandan kanın daha hızlı pompalanmasını sağladığı için yüksek tempoya sahip fiziksel aktivitelerde oksijen kullanımını destekliyor. Fakat vücudunuzun sağlığını koruyabilmesi ve çok daha hızlı sonuçlar alabilmeniz için tek tip beslenmeden uzak durmalısınız. Yalnızca et, süt ve süt ürünlerine ağırlık vermek yerine içerisinde vitamin, mineral ve diğer önemli besin öğelerini barındıran gıdaları da beslenme düzeninize eklemelisiniz. Yeterli besin alımı için tercih edebileceğiniz farklı çeşitler mevcut. Bu gıda türlerini not almaya hazırlasanız protein içeren besinlere birlikte göz atalım.

Et Çeşitleri

Protein içeren besinlerden bahsederken ilk sırada tabii ki et çeşitleri yer alıyor. Sporcu besinleri arasında sıkça tercih edilen etler de kendi içerisinde çeşitlere ayrılıyor. Kırmızı et, protein bakımından en zengin et türü. Bununla birlikte vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu vitaminlerden biri olan B12’yi de bolca içeriyor. Yağsız bir kırmızı et tükettiğinizde ortalama 100 gram etin 30 gramı protein içerebiliyor. Diğer bir çeşit olan beyaz et ise yine protein yönünden oldukça zengin. Tavuk ve hindi eti ağırlıkta olmak üzere farklı beyaz et çeşitleri bulunuyor. Bunlar arasından kendi damak zevkinize uygun olan çeşitleri tercih ederek günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilirsiniz. Tavuk göğsü, tavuğun en yoğun et içeren ve yağsız bölgesidir. 100 gramlık bir tavuk göğsü tükettiğinizde tıpkı yağsız bir kırmızı et gibi 30 grama yakın protein tüketmiş olursunuz. Etlerin bir diğer çeşidi olan balık ise bu ikilinin yanında zengin Omega-3 içeriğiyle dikkat çekiyor. En çok protein içeren besinler arasında yer alan balıkların da kendi içerisindeki çeşitlere göre protein oranı değişiklik gösteriyor.

Süt ve Süt Ürünleri

Kemikleri güçlendirme ve bağışıklığı güçlendirme gibi önemli işlevleri bulunan süt ve süt ürünleri protein yönünden oldukça zengin. Hayvansal gıdalar arasında yer alan bu ürünler, vücuda fayda sağlayan vitamin ve mineralleri içerisinde bulunduruyor. Kalsiyum, magnezyum ve potasyumun yanı sıra A, D, E, K, B ve C vitaminlerine de bu tür gıdalarda sıkça rastlanıyor. Siz de vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayabilmek ve beslenmenizi desteklemek için bu tür protein içeren yiyecekler tercih edebilirsiniz.  

Yağlı Tohumlar

Et yemekten hoşlanmayanların, vejetaryen veya vegan beslenenlerin yeme düzeninde önemli bir yer tutan yağlı tohumlar yüksek protein içeriğiyle şaşırtıyor. Protein içeren besinler nelerdir diye düşündüğünüzde belki de aklınıza gelebilecek son çeşitlerden olan yer fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği de bu yağlı tohumlardan. Ayrıca son yıllarda kullanımı artan çiya tohumu, keten tohumu ve susam da popüler seçenekler arasında yer alıyor. Günlük beslenme rutininizde ister ara öğünlerinize isterseniz de yemeklerinizin içerisine ekleyebileceğiniz bu yağlı tohumlar, vücudunuzun protein ihtiyacını destekliyor.

Tahıllar

Yağlı tohumlara göre daha az miktarda protein içeren tahıllar da öğünlerin olmazsa olmazlarından. Buğday, yulaf, bulgur ve kinoa gibi tahıl çeşitleri, içerisinde vitamin ve mineralleri bolca bulunduruyor. Üç kaşık bulgur yaklaşık olarak 3 gram protein içerebiliyor. Et ve sebze yemeklerinin yanında mükemmel birer eşlikçi olan tahıllar, sporcular için protein içeren besinler listesinde kendine yer buluyor.

Bakliyatlar

Bol protein içeren besinler arasında bakliyatları da unutmamak gerek. Nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi sofraların lezzetli ana yemeklerinden olan bakliyatlar, içerdiği protein sebebiyle sporcu beslenme düzenine son derece uygun. Hem ekonomik hem de lezzetli bir tercih olan bakliyatlar sayesinde siz de vücudunuzun günlük protein ihtiyacını tamamlamaya yardımcı olabilirsiniz.

Yeşil Sebzeler

Daha çok hayvansal ürünlerle özdeşleştirilen proteinlerin, bitkisel kaynaklı da olabileceği gözden kaçırılabiliyor. Yüksek protein içeren besinler arasında yer alan yeşil sebzeler; ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası ve bezelye gibi pek çok alternatife sahip. Bu çeşitleri öğünlerinize dahil ederek hem sindirim siteminizi destekleyebilir hem de vücudunuzun ihtiyacı olan farklı besin öğelerini de karşılayabilirsiniz.